Akdeniz diyetinin gelenekleri bize Akdeniz havzasındaki tarihi bölgeden geldi - Akdeniz (güney İtalya, Yunanistan, Türkiye ve İspanya). Akdeniz diyeti bize sadece lezzetli, kaliteli ve sağlıklı yiyecekler yeme fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda hastalığa neden olan iltihabı önemli ölçüde azaltmak ve kilo vermek (veya normal vücut ağırlığını korumak) için gerçek bir fırsat sunar.
Akdeniz Diyeti uzun zamandır insanoğlunun bildiği en sağlıklı diyetlerden biri olmuştur. Ama bu sadece bir diyet ya da bir beslenme şekli değil. . . aslında bir yaşam biçimidir. Binlerce yıldır, Akdeniz kıyılarındaki insanların beslenmesi, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerin yanı sıra yüksek kaliteli yağlar ve proteinler ve bazen bir kadeh yerel olarak üretilen doğal şarap üzerine kuruludur. Bu diyet, birçok hastalığın gelişmesini engelleyebileceği ve hatta vücut ağırlığını kontrol edebileceği için önleyici olarak kabul edilir.
Binlerce yıl önce İtalya'da ortaya çıkan ve Yunanistan, İspanya ve Akdeniz havzasının diğer bölgelerine yayılan bu diyet, bugün dünyanın dört bir yanındaki insanların sağlıklarını iyileştirmelerini ve yaşamlarını uzatmalarını sağlıyor. Bu diyet binlerce yıldır var olmasına rağmen, dünya çapında ancak 1990'ların başlarında bir Harvard Üniversitesi doktorunun bunu kalp sağlığı için bir diyet, kilo vermenin ve kilo vermenin kolay ve hızlı bir yolu olarak göstermesiyle popülerlik kazanmıştır. Batı dünyasında en sık görülen hastalıklardan.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
Akdeniz diyeti, birçok beslenme uzmanına göre en kalp-sağlıklı diyetlerden biridir, çünkü iltihap önleyici gıdalar, çok sayıda sebze ve meyve ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Çok sayıda çalışma, bu diyetin kardiyovasküler hastalık, metabolik komplikasyonlar, depresyon, kanser, tip 2 diyabet, obezite, bunama, Alzheimer ve Parkinson hastalığının gelişimine karşı koruyabildiğini göstermektedir. Ve tüm bu faydaların yanı sıra, Akdeniz diyeti hala insanların "yemelerine, içmelerine ve neşeli olmalarına" izin veriyor.
Akdeniz halkının neden bu kadar neşeli ve hayat dolu göründüğünü hiç merak ettiniz mi? İyi sağlıklarını ve olumlu hislerini diyetleri gibi tek bir faktöre bağlamak çok cezbedici. Ancak gerçek şu ki, bu onların yaşam tarzları ve diyetlerinin uzun yaşama ve düşük hastalık oranlarına katkıda bulunmasından kaynaklanmaktadır.
karşılık gelenHarvard Halk Sağlığı Okulu"Analizlerimiz, düzenli fiziksel aktivite ve sigara içmemeye ek olarak, koroner kalp hastalıklarının %80'inden fazlasının, felçlerin %70'inin ve tip 2 diyabetin %90'ından fazlasının geleneksel Akdeniz'in bir parçası olan sağlıklı yiyecekler yiyerek önlenebileceğini gösteriyor. diyetler vardır. "
Akdeniz diyetinin bir parçası olan yiyecekler nelerdir?
Akdeniz diyetinde yiyebileceğiniz bazı yiyecekler:
- taze meyve ve sebzeler (özellikle ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ve patlıcan, karnabahar, enginar, domates ve dereotu gibi nişastasız sebzeler);
- Zeytin yağı;
- fındık ve tohumlar (örneğin, badem ve susam tohumları tahin yapmak için kullanılır);
- Baklagiller (örneğin fasulye, fasulye, bezelye, mercimek, nohut vb. );
- otlar ve baharatlar (kekik, biberiye ve maydanoz gibi);
- Tam tahıl;
- yabani balık ve deniz ürünleri (haftada en az iki kez tüketilir);
- Kümes hayvanları, yumurta, peynir, keçi sütü ve probiyotik açısından zengin kefir veya yoğurt (ılımlı olarak kullanılır);
- kırmızı et özel günlerde ya da yaklaşık olarak haftada bir yenir;
- bol tatlı su ve biraz kahve veya çay;
- günlük az miktarda doğal kırmızı şarap tüketimi (1 bardaktan fazla değil).
zeytinyağının önemi
Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarını inceleyen hemen hemen her araştırmacı, efsanevi sağlık yararlarından en azından bir kısmını hemen hemen her öğüne eklenen büyük miktarlarda zeytinyağına bağlamaktadır. Zeytin ağaçları MÖ 3000'den beri var olduğu için zeytinin kendisi eski bir besindir. Akdeniz çevresindeki bölgelerde.
Zeytinyağı, omega-3 yağ asitlerinden biridir ve sayısız çalışma ile desteklenen birçok sağlık yararına sahiptir. Bilimsel kanıtlar, günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (23 gram) zeytinyağı tüketmenin, tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bu faydalı etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, toplam kalori alımınızı artırmamak için doymuş yağ alımınızı eşit miktarda zeytinyağı ile değiştirmeniz gerekir.
Zeytinyağı, iltihabı azaltabilen ve serbest radikallerle savaşabilen güçlü antioksidanlar olan fenol adı verilen birçok bileşik içerir. Zeytinyağı esas olarak en önemlisi oleik asit olan tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Oleik asidin, rafine bitkisel yağlar, trans yağlar veya hidrojene yağlar için geçerli olmayan kardiyovasküler sistem için son derece faydalı olduğu bilinmektedir.
Zeytinyağı, tam tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratların çoğundan daha fazla kalp sağlığına sahiptir. Bazı araştırmalara göre, tekli doymamış yağ oranı yüksek bir diyet, LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü yükseltir ve trigliseritleri, kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyetten daha iyi düşürür.
Günlük Ne Kadar Zeytinyağı Tüketmelisiniz?Öneriler diyetinize ve özel kalori gereksinimlerinize göre değişiklik gösterse de, günde bir ila dört yemek kaşığı zeytinyağı bir kişi için faydalıdır. Akdeniz bölgesindeki insanların muhtemelen günde üç ila dört yemek kaşığı zeytinyağı tükettiği tahmin edilmektedir, bu da bazı beslenme uzmanlarının kalp hastalarına önerdiği miktardır.
Her zeytinyağının aynı olmadığını unutmayın. Ne yazık ki, zeytinyağının faydalarından yararlanmaya çalışan çoğu üretici, kaliteli ürünlerden çok daha düşük, taklit olan her türlü sahte ürünle pazara koşmuştur. Sorun şu ki, bu yağlar her zaman düzgün bir şekilde hasat edilmeyen veya işlenmeyen, faydalı besinlerinin çoğunu öldürebilen ve bazı yağ asitlerini kokuşmuş veya toksik hale getirebilen zeytinlerden yapılır.
Zeytinyağı satın alırken etiketinde "sızma zeytinyağı" yazdığından ve soğuk sıkım olduğundan emin olun. Yalnızca ham haliyle kullanmanız yeterli - ancak o zaman tüm doğal vitaminleri, esansiyel yağ asitlerini, antioksidanlar ve diğer besinler ve vücudunuza fayda sağlar.
Akdeniz diyetinin 8 faydası
Akdeniz diyetinin faydaları şu şekildedir:
1. Neredeyse hiç işlenmiş gıda ve şeker yok
Diyet, temel olarak zeytinyağı, baklagiller, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az miktarda hayvansal ürünler (sadece "organik" ve yerel olarak üretilen) gibi doğal gıdalardan ve içeriklerden oluşur. Tipik "Batı diyeti"nden farklı olarak, Akdeniz diyeti şeker oranı düşüktür ve tüm genetiği değiştirilmiş gıdalar veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, koruyucular ve lezzet arttırıcılar gibi yapay bileşenlerden tamamen kaçınır. Canı tatlı bir şeyler istediğinde, insanlar genellikle tatlı meyveler ya da bal gibi doğal tatlandırıcılar içeren ev yapımı tatlıları az miktarda yerler.
Bitki bazlı gıdaların yanı sıra, Akdeniz diyetinin bir diğer önemli unsuru, yabani balıklar (doğal olarak oluşan ve çiftlikte üretilmeyen) ve sağlıklı yağlar ve kolesterol sağlayan orta derecede inek, keçi veya koyun peyniri ve yoğurt tüketimidir. Sardalya ve hamsi gibi balıklar diyetin önemli bir parçasıdır.
Akdeniz'deki çoğu insan vejeteryan olmasa da, daha hafif ve sağlıklı bir gıda olan balıkta durum böyle değil, hayvan eti diyetlerinde neredeyse minimumda tutulur. Akdeniz diyeti, kilo vermek ve kolesterol seviyeleri, kalp sağlığı ve artan omega-3 yağ asitleri gibi şeyleri iyileştirmek isteyenler için faydalı olabilir.
2. Doğal olarak kilo vermenize yardımcı olur
Kilo vermek (kendinizi aç bırakmadan) ve hayatınızın geri kalanında bu kiloyu korumak istiyorsanız, Akdeniz diyeti bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Bu diyetin fazla kiloları azaltmadaki etkinliği, dünya çapında birçok insan tarafından test edilmiştir. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğal olarak kontrol etmenizi sağlar.
Akdeniz diyeti sağlıklı yağlar, nispeten az karbonhidrat ve daha yüksek miktarda kaliteli protein üzerine odaklanır. Doğal olarak beslenen hayvanlardan elde edilen balık, süt ürünleri ve organik etler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağ asitlerini içerir. Bu yiyecekleri yemek sizi fazla kilolu yapmadan tok hissetmenize yardımcı olacaktır. kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi sağlar ve ayrıca ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirir. Ancak daha fazla bitki bazlı gıdalara, bakliyatlara ve tam tahıllara (özellikle ıslatılmış ve filizlenmiş tahıllar) yapışmak, kilo almanıza neden olmazken, vücudunuza ihtiyaç duyduğu her şeyi çok iyi sağlar.
3. Kalp sağlığını iyileştirir
Araştırmalar, geleneksel Akdeniz diyetine daha fazla bağlı kalmanın, bu diyet tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek gıdaları içerdiğinden, çeşitli hastalıklardan, özellikle kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölümlerde önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Birçok çalışma, Akdeniz diyetinin dikkate değer koruyucu etkilerinin, zeytinyağındaki yüksek miktarda alfa-linolenik asit (ALA) nedeniyle olduğunu göstermektedir. Bu nedenle Akdeniz diyeti kardiyak ölümü %30, ani kardiyak ölümü ise %45 oranında azaltır.
Yapılan araştırmalarWarwick Tıp OkuluAyrıca, daha fazla ayçiçek yağı tüketen kişilerin, daha fazla zeytinyağı tüketen kişilere göre daha yüksek tansiyona sahip olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, zeytinyağının kan basıncını düşürmede daha iyi olmasıdır.
Zeytinyağı, nitrik oksidi daha biyoyararlı hale getirdiği için yüksek tansiyon tedavisinde de yardımcı olur, bu da atardamarların açılmasına ve temizlenmesine yardımcı olur. Diğer bir koruyucu unsur ise Akdeniz diyetinin vücutta hastalığa neden olan oksidasyonla mücadeleye yardımcı olması ve endotel fonksiyonunu iyileştirmesidir. Bazı durumlarda düşük kolesterolün yüksek kolesterolden daha kötü olduğunu unutmayın. Akdeniz bölgesinde yaşayan insanlar, diyetlerinden çok sayıda sağlıklı yağ aldıkları için genellikle sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya çalışmazlar.
4. Kanserle savaşmaya yardımcı olur
dergiye göreAvrupa Kanser Önleme Dergisi"Akdeniz diyetiyle ilişkili kanser önleyici biyolojik mekanizmalar, dengeli bir omega-6 ve omega-3 yağ asitleri oranı ve meyveler, sebzeler, zeytinyağı ve şarapta bulunan yüksek seviyelerde lif, antioksidanlar ve polifenoller tarafından etkinleştirilir. "
Bitki bazlı gıdalar, özellikle meyve ve sebzeler, Akdeniz diyetinin temel taşlarıdır. Birçok antioksidan ve aktif içeriği sayesinde kanserle savaşmaya yardımcı olur, DNA'yı hasardan korur, hücre mutasyonlarını durdurur, iltihabı azaltır ve tümör büyümesini geciktirir. Birçok araştırma, zeytinyağının kansere karşı doğal bir çare olarak da işe yaradığını gösteriyor. Zeytinyağı tüketmenin kolon kanseri riskini azalttığı bulunmuştur. Bunun nedeni, iltihaplanma ve oksidatif stresteki azalmanın yanı sıra zeytinyağının dengeli kan şekeri seviyelerini ve normal vücut ağırlığını desteklemesi olabilir. Zeytinyağındaki antioksidanın kanser hücrelerini bir saat içinde öldürdüğünü bilmek ilginizi çekebilir.
5. Diyabeti önler veya tedavi eder
Kanıtlar, Akdeniz diyetinin, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi kronik inflamasyonla ilişkili hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar gıdalarda yüksek olduğunu göstermektedir. Akdeniz diyetinin diyabetin önlenmesi için bu kadar faydalı olmasının nedenlerinden biri, kan şekeri seviyelerini kontrol eden hormon olan aşırı insülini kontrol etmeye yardımcı olması, kilo almamıza neden olması ve diyete rağmen fazla kiloları uzak tutmasıdır.
Sağlıklı yağlar, kaliteli protein ve bazı düşük şekerli karbonhidratlar açısından zengin tam gıdaların dengeli bir şekilde alınmasıyla kan şekeri seviyelerini düzenleyerek, vücudun yağları daha verimli yakmasına ve daha fazla enerji salmasına yardımcı oluyoruz. Taze meyve, sebze ve yağ oranı yüksek, düşük şekerli bir diyet, diyabet için doğal bir tedavidir.
karşılık gelenAmerikan kalp derneğiAkdeniz diyeti, doymuş ve trans yağların hakim olduğu standart Batı diyetinden sağlıklı yağlarda daha yüksektir. Akdeniz diyeti kabaca şu şekilde dengelenir: yüzde 40 kompleks karbonhidrat, yüzde 30-40 sağlıklı yağlar ve yüzde 20-30 yüksek kaliteli proteinli gıdalar. Bu denge normal kiloyu korumak ve aç hissetmemek için oldukça ideal olduğundan, vücudun hormonal dengede kalması için harika bir yoldur, bu nedenle bazı insanlarda insülin seviyeleri normale döner. Bu aynı zamanda bir yan etki olarak, ruh halinin olumlu kalma eğiliminde olduğu ve kişinin daha rahat olduğu ve enerji seviyelerinin ve fiziksel aktivite seviyelerinin daha yüksek olduğu anlamına gelir.
İnsanlar başlangıçta sadece tatlı meyveler, şarap ve bazen yerel olarak üretilen tatlılar yedikleri için Akdeniz diyeti neredeyse tamamen şekersizdir. İçecekler söz konusu olduğunda, birçok insan çok fazla tatlı su içiyor ve çok daha az sıklıkla kahve ve kırmızı şarap içiyor.
Akdeniz bölgesindeki bazı Akdeniz diyetleri, makarna veya ekmek gibi karbonhidratlarda yüksek olsa da, fiziksel aktivite ve çok düşük şeker alımı, bu ülkelerde insülin direncinin nispeten nadir olduğu anlamına gelir. Akdeniz diyeti, enerji seviyenizi ve ruh halinizi etkileyebilecek kan şekerindeki ani yükselmeleri ve düşüşleri önlemeye yardımcı olur.
Akdeniz ülkelerindeki çoğu insan, uyandıktan sonraki bir veya iki saat içinde kahvaltı yapar ve bu da başlangıçtan itibaren kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bol miktarda lif ve sağlıklı yağ alırken günde üç öğün yemek yeme eğilimindedirler. Birçok insan en büyük öğününü gece yerine gün ortasında yer ve bu onlara bu yiyeceği aktifken enerji için kullanma fırsatı verir.
Bu, insanların genellikle kahvaltıyı atladığı, gün boyunca yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı ve yüksek şekerli yiyecekler yediği ve geceleri hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürken yoğun bir şekilde yediği standart Batı diyetinin tam tersidir.
6. Beyin işlevini ve ruh halini iyileştirir
Akdeniz diyeti Parkinson, Alzheimer ve bunama için doğal bir tedavi olarak kullanılabilir. Beyin normal motor fonksiyon, ruh hali düzenleme ve düşünme için gerekli olan önemli bir kimyasal olan yeterince dopamin almadığında bilişsel bozulma meydana gelebilir.
Zeytinyağı ve kabuklu yemişler gibi sağlıklı yağların yanı sıra bol miktarda iltihap önleyici sebze ve meyvelerin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyle mücadele ettiği bilinmektedir. Beyin fonksiyon bozukluğuna katkıda bulunabilecek toksinlere, serbest radikallere, inflamatuar bir diyet veya gıda alerjilerine maruz kalmanın zararlı etkilerine karşı koymaya yardımcı olurlar. Bu, Akdeniz diyetinin daha düşük Alzheimer hastalığı oranlarıyla ilişkilendirilmesinin nedenlerinden biridir.
Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar ayrıca bilişsel işlev, hafıza ve duygudurum bozuklukları ile bağlantılı olduğunu bildiğimiz genel olarak bağırsak ve kolon sağlığındaki faydalı mikroflorayı onarmaya yardımcı olur.
7. Ömrü uzatmaya yardımcı olabilir
Taze, bitki bazlı gıdalar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, uzun ömür için kazanan bir kombinasyon gibi görünüyor. Zeytinyağı ve bazı fındıklarda bulunan doymamış yağlar, Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır. Araştırmalar sürekli olarak tekli doymamış yağların daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, depresyon, bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığı, inflamatuar hastalıklar ve diğer birçok hastalık ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu hastalıkların tümü artık sanayileşmiş ülkelerde başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere önde gelen ölüm nedenleridir.
Ünlü bir çalışmadaLyon Diyet Kalp Çalışması1988 ve 1992 yılları arasında kalp krizi geçiren kişilere, kalp krizi sonrası doymuş yağ oranı düşük standart bir diyet veya Akdeniz diyeti yemeleri tavsiye edildi. Yaklaşık dört yıl sonra, takip sonuçları, Akdeniz diyetindeki insanların %70 daha az kalp hastalığına sahip olduğunu gösterdi - çoğu kolesterol düşürücü ilaçla elde edilen risk azalmasının kabaca üç katı! Doktorları şaşırtan bir şekilde, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin ölüm oranı standart düşük yağlı diyet uygulayanlara göre %45 daha düşüktü.
Kolesterol seviyelerinde önemli bir değişiklik olmamasına rağmen bu sonuçlar aynıydı ve bize kalp hastalığının sadece yüksek kolesterol ile bağlantılı olmadığını söylüyordu. Sonuçlaraslan çalışmasıO kadar etkileyici ve çığır açıcıydı ki, tüm katılımcıların daha yüksek yağlı bir Akdeniz diyeti uygulayabilmeleri ve daha uzun ve daha doyurucu bir yaşamın faydalarından yararlanabilmeleri için çalışma etik nedenlerle erken durdurulmak zorunda kaldı.
8. Stresi azaltmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur
Bu diyet, insanları doğada vakit geçirmeye, iyi bir gece uykusu çekmeye ve ev yapımı, sağlıklı yiyecekler yemek için buluşmaya teşvik eder - tüm bunlar stresi azaltmanın ve dolayısıyla iltihabı önlemenin harika yollarıdır. Genel olarak, Akdeniz ülkelerindeki insanlar doğada çok fazla zaman geçirirler; Aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte yiyin (yalnız veya hareket halinde olmak yerine); ve kahkaha, dans, bahçe işleri ve hobiler için zaman ayırın.
Kronik stresin sağlığınız ve kilonuz arasındaki dengeyi bozarak yaşam kalitenizi etkileyebileceğini hepimiz biliyoruz. Diyet yapanların ağır ağır ağır ağır akşam yemeği yeme lüksü vardır, hemen hemen her gün lezzetli yerel yemekler yeme ve fiziksel olarak aktif kalma, sizi iyi bir ruh halinde tutmanıza yardımcı olacak diğer önemli faktörlerdir.
Akdeniz diyetinin tarihi, ölçülü olarak faydalı olduğu düşünülen doğal kırmızı şarap tercihini de içerir. Örneğin, kırmızı şarap obeziteyle savaşmaya yardımcı olabilir. Akdeniz diyeti, kronik hastalıklardan ve stres, hormonal dengesizlikler, yorgunluk, iltihaplanma ve kilo alımına bağlı komplikasyonlardan arınmış daha uzun bir yaşam sağlayan sağlıklı bir yaşam tarzı için akıllıca bir seçimdir.