Dukan diyeti, alternatif elementler içeren düşük karbonhidratlı protein diyetleri kategorisine girer. Bu diyetin yazarı, otuz yılı aşkın bir süredir bu tür diyetleri teşvik eden Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan'dır.
Bu diyet en iyi, 2000 yılında Pierre Dukan'ın "Kilo Veremiyorum" kitabının yayınlanmasından sonra bilinir hale geldi ve dünya çapında hemen 10 milyondan fazla kopyaya dağıtıldı ve diyetoloji üzerine en popüler kitaplardan biri haline geldi.
Bu popülerliğin ana nedeni, bir Fransız beslenme uzmanı tarafından önerilen, kimsenin daha önce düşünemeyeceği, çok devrim niteliğinde bir kilo verme yöntemiydi - kilo vermek için kalori saymanıza gerek yok, belirli bir dizi yiyecek yemek yeterli. yemek ve ağırlık giderek azalır. Ayrıca Pierre Dukan, bu beslenme sisteminin daha önce herhangi bir diyet uygulamış veya ilk kez kilo verme yoluna girmiş fark etmeksizin hemen hemen herkes için uygun olduğunu vurguladı.
Çok sayıda eleştirmen, Dukan diyetini ünlü Atkins diyetinin modifikasyonlarından biri olarak adlandırıyor, ancak bu onun etkinliğini azaltmıyor. Aksine, dünya çapında yapılan çok sayıda araştırma sırasında, düşük proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı ve düşük kalorili diyetlere göre en hızlı ve en etkili kilo verme sonuçlarını üretebildiği bulunmuştur.
Dukan diyetinin özü
Paleo diyeti gibi Dukan diyetinin özü, doğru beslenmeye kademeli geçiş ve sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda ciddi diyet kısıtlamaları olmadan yaşam için normal bir kiloyu korumaya yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıkların oluşumudur.
Dukan diyetindeki diyetin temeli, diyetin bir bütün olarak etkinliğini azaltmayan, diyetin aşamasına bağlı olarak diğer ürünlerle desteklenebilen protein içeren gıdalardır.
Dukan diyetinin ana özelliği, her biri kilo verme sürecinde belirli bir rol oynayan dört aşamaya ayrılmasıdır. Tüm diyet aşamalarının art arda azalan yoğunlukları ile kombinasyonu, başarılı kilo kaybının anahtarıdır.
Diyetin faydaları ve faydaları
Kuşkusuz, Dukan Diyeti, kendileri üzerinde deneyen insanlardan gelen çok sayıda eleştirinin kanıtladığı gibi, çok etkilidir. Ve bu diyetin gerçekten diğerlerine göre bir takım inkar edilemez avantajları var. Bunlardan bazıları:
- İlk olarak, Dukan diyeti, son iki aşama sonuçları birleştirmenize izin verdiğinden ve kesinlikle uyumla, tekrar iyileşmekten korkmanıza gerek olmadığı için, inkar edilemez bir artı olan aşamalara bölünmeyi ima eder.
- İkincisi, beslenme uzmanı Pierre Dukan, diyet yardımıyla kilo veren kişilerin fiziksel olarak aktif olmaları gerektiğini vurguluyor. Çünkü çok fazla protein yerseniz, yetkin bir eğitimle iyi bir kas korse oluşturabilirsiniz. Ve insan vücudunda ne kadar kas varsa, görünüşü ve sağlığı için o kadar iyidir.
- Üçüncüsü, Dukan Diyeti diğer diyetlerden daha az agresiftir. Çünkü bu diyet yardımıyla kilo veren kişiler, mevcut diyetlerin neredeyse hiçbirinin sunamadığı, yeterince iyi ve lezzetli yiyebilirler.
- Dördüncüsü, bu diyet, herhangi bir nedenle sürekli bir diyet izleyemeyen insanlar için uygundur, çünkü Dukan diyetinin şımarık ürünler çerçevesinde herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda yenilmesine izin verilir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Bununla birlikte, bu diyetle kendini gösterebilecek bir takım olumsuz yönler vardır.
- Dukan diyetindeki en kritik anlardan biri, tam dengesizliğidir - vücut akut bir yağ eksikliği hissedebilir, bu nedenle bitkisel veya zeytinyağının katı bir şekilde hariç tutulmasını ihmal etmeniz önerilir.
- Birçok Dr. Dukan, diyetteki vitamin ve mineral eksikliğine bağlı olarak bağışıklığın azalmasından ve soğuk algınlığı ve gribe karşı artan duyarlılıktan şikayet ediyor. Bu nedenle, diyet sırasında yüksek kaliteli bir vitamin-mineral kompleksi almak gereksiz olmayacaktır.
- Her ne kadar drDucan, kepeğin (ana lif kaynağı olarak) sistematik kullanımını tavsiye eder, bu diyet sırasında insanların gastrointestinal problemler yaşaması nadir değildir. Yani, diyette bitkisel lif eksikliğinden dolayı sık kabızlık. Bu nedenle bu tür belirtilerde mümkünse diyetteki sebze miktarı artırılmalıdır.
- Diyetin ilk aşaması ("saldırı") sırasında, birçok insan vücudun her zaman olumlu bir sonucu olmayan ketoza geçişinden kaynaklanabilecek bir bozulma ve sürekli baş dönmesi bildirir. vücut deri altı yağ oluşturur, ancak bu sürecin bir bütün olarak vücudun sağlığını olumlu yönde etkilemesi gerekli değildir. Nadir durumlarda, ketozis ketoasidotik komaya neden olabilir - sonraki ölümle hayal kırıklığı yaratan bir tanı. Diyet sırasında ilk belirtiler varsa Artan yorgunluk ve şiddetli baş ağrıları ortaya çıkarsa, bu nedenle doktorunuza danışmalı ve mümkünse bu diyeti durdurmalısınız.
- Dukan diyetinde izin verilen çeşitli tatlandırıcıların ve tatlandırıcıların kullanımı sağlığa zararlı olabilir. Bu nedenle, bu katkı maddelerini diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir.
Dukan diyetine kontrendikasyonlar, her şeyden önce, gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem, böbrekler ve karaciğer ile ilgili problemlerdir. Bu diyet hamilelik ve emzirme döneminde ve 16 yaşından küçük çocuklarda ve ergenlerde kullanılmaz. Hormonal bozukluğu olan kişiler için bu diyete uyum, gerekli tüm testler nezaretinde bir doktor gözetiminde olmalıdır. Vücuttaki karbonhidrat, yağ veya protein metabolizmasının ihlali, Dukan diyetine katı bir kontrendikasyondur, çünkü onu takip etme sürecinde durum daha da kötüleşebilir.
diyet aşamaları
İlk ve oldukça kısa olan "Saldırı" aşaması, diyet kısıtlaması açısından en ciddi ve aynı zamanda en etkili olanıdır. Bu aşamanın süresi, kaybetmek istediğiniz fazla kilo sayısına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar fazla kilolu - 1-2 gün,
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün,
- 10 kg ve üzeri - 5-10 gün.
Bunu, kısa aralarla şiddetli beslenme kısıtlamalarının evrelerinde bir değişiklik ile karakterize edilen "dönüşümlü" beslenmenin ikinci aşaması takip eder. Bu aşamanın süresi, istenen ağırlığa ulaşılana kadar bireysel olarak belirlenir.
Üçüncü aşama "Konsolidasyon", daha sonra kilo alma riski olmadan ağırlığı istediğiniz seviyede sabitlemenizi sağlar, bu aşamanın süresi her zaman doğrudan kaybedilen kilogram sayısı ile ilgilidir ve şu prensibe göre hesaplanır: 10 gün Sabitleme 1 kilo kilo kaybı başına.
Dördüncü aşama "Stabilizasyon" diyet yaparken elde ettiğiniz sonuçları korumak için koruyucu bir önlem olarak kabul edilebilir. Bu aşamayı takip etmek oldukça kolaydır ve bu nedenle bir ömür boyu sürdürmek için mümkün olduğunca uzun süre tutulması önerilir. uzun süre normal ağırlık.
sahne saldırısı
"Saldırı" aşaması, çok hızlı kilo kaybı ile karakterizedir. Ortalama bir haftada, vücut fazla kiloların çoğunu kaybedebilir. Bu aşama saf protein tüketimini içerir.
İzin verilen ürünler:
- yağsız et (sığır eti, at eti, dana eti),
- sakatat (sığır veya tavuk ciğeri),
- Kümes hayvanları (tavuk, hindi), av eti ve tavşan eti,
- Balık (yağlı balık, az yağlı beyaz balık, konserve balık, yengeç çubukları),
- Deniz ürünleri (karides, istiridye, midye, tarak, yengeç, kerevit, ıstakoz),
- yağsız jambon (%2'den %4'e kadar yağ),
- tavuk yumurtaları,
- az yağlı süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt, süzme peynir).
"Saldırı" aşamasında karbonhidratlardan tamamen kaçınılır!
Bu aşamanın sonuçları hiçbir şekilde oruç tutmanın sonuçlarından aşağı değildir. Bu aşama aynı zamanda problem durumlarında en etkili ve alakalı olanıdır. Örneğin "Saldırı", menopoz öncesi dönemde su tutulması olan veya hormon tedavisinin erken dönemlerinde menopoz döneminde olan kadınlarda çok etkilidir. Bu diyet, geçmişte başarısız kilo vermeyi denemiş kişilerde de etkilidir.
Atak aşamasının ortalama süresi 5 gündür. Bu aşamanın süresi, kaybetmek istediğiniz ekstra kilo sayısına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar fazla kilolu - 1-2 gün,
- 5 ila 10 kg - 3-5 gün,
- 10 kg ve üzeri - 5-10 gün.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- Dukan diyetinin ilk aşamasına bol miktarda içme suyu eşlik etmelidir. Su vücudu temizler, gereksiz ve atık ürünleri uzaklaştırır, herhangi bir diyetin etkinliğini artırır. Vücudun proteini sindirmek için karbonhidratları ve yağları işlemek için kullandığından çok daha fazla enerji kullandığını hatırlamak önemlidir, bu da protein sindiriminden sonra önemli ölçüde daha fazla parçalanma ürününün kaldığı anlamına gelir.
- Dukan diyeti sırasında ve özellikle "saldırı" aşamasında az miktarda içme suyu içmek sadece vücut için tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi tamamen durdurabilir. Bu nedenle 2 ila 3 litre temiz su içilmesi tavsiye edilir. Diyetin bu aşamasında günlük olarak içme suyu için.
- Protein ürünlerinin bol miktarda temiz içme suyu ile birlikte kullanılması selülitle çok etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur. Sorunlu bölgelerde (kalça ve uyluk) "portakal kabuğu" oluşumu sorunu esas olarak kadınlara özgüdür ve onlara birçok estetik rahatsızlık verir. Selülit genellikle hormonal dengesizlik dönemlerinde ortaya çıkar ve bir kadına hayatı boyunca eşlik edebilir. Bol miktarda düşük mineralli veya temiz içme suyu içmekle birlikte yüksek proteinli bir diyet, sorunlu bölgelerdeki "portakal kabuğu" etkisinin hızlı ve etkili bir şekilde ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
- Protein tüketmek kas ve cilt tonunu korumaya yardımcı olur. Vücudu kendi protein yapılarının rezervlerini tüketmeye zorlayan diğer diyetlerin aksine, protein diyetleri sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın kalitesini de artırır. Protein beslenmesi sayesinde kaslar iyi durumda, vücut erken yaşlanmaya maruz kalmıyor.
"Değişim" aşaması
"Dönüşüm" aşaması, protein-sebze günleri ile kademeli bir protein değişimi ile karakterize edilir. Tipik olarak, Dr. Dukan, 5/5 (beş protein günü, beş protein-sebze günü ile dönüşümlü olarak) dönüşümlü olarak önerir. Fakat daha iyi tolere edilebilirlik elde etmek için değiştirin vücut tarafından (psikolojik olarak da), formülün uygulanmasına karar verildi: 1/1 (beyaz bir günün protein-sebze günü ile değişimi).
Protein günlerinde, "Alternation" aşamasının ürün yelpazesi, "Saldırı" aşamasının ürün yelpazesine benzer. Onlara protein-sebze günlerinde sebzeler eklenir.
Tavsiye Edilen ve Yasaklanan Ürünler
Takas aşamasında izin verilen sebzeler: Domates, salatalık, soğan, ıspanak, herhangi bir lahana, yeşil fasulye, turp, marul, kabak, patlıcan, biber, havuç ve şalgam (her öğünde değil).
Yasaklı yiyecekler: tüm nişastalı sebzeler ve yiyecekler: patates, yer elması, mısır, bezelye, pirinç, fasulye, fasulye, mercimek.
"Alternatif" faz, karbonhidratları tamamen hariç tutar ve yağları ciddi şekilde sınırlar! İstediğiniz kiloya ulaşana kadar devam eder.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- "Geçiş aşaması" sırasında hem protein günlerinde hem de protein ve sebze günlerinde günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmesi gerekir.
- "Alternatif" kategorisinde tüketimine izin verilen sebzeler tercihen taze (yağsız) veya pişmiş olarak tüketilmelidir.
- Sebzeleri proteinle birleştirdiğinizden emin olun, sadece sebzeli günlerde sebze yemenin cazibesine karşı koyun.
- Çok fazla protein ve sebze yemeyin, doyana kadar yiyin, daha fazlasını değil.
- Fiziksel aktivite olarak her gün en az 30 dakika yürüyüş yapılması gerektiği için, kilo kaybı aniden yavaşlıyorsa 4 gün boyunca yürüyüş süresinin 60 dakikaya çıkarılması önerilir.
- Herhangi bir nedenle diyete devam edemez ve elde edilen sonuçları durdurmaya karar verirseniz, hemen normal diyete geçmeyin, çok hızlı kilo alma riskiniz vardır. Ekstra kilo alma riski olmadan normal bir diyete geçmenizi sağlayan üçüncü aşama "Sabitleme" ile diyete devam edin.
"Düzeltme" aşaması
"Konsolidasyon" aşaması, diyetin önceki iki aşamasından geçtikten sonra elde ettiğiniz ağırlığı korumayı amaçlar.
Konsolidasyon aşamasının süresi, kaybedilen kilogram sayısına bağlıdır ve formülle hesaplanır.:1 kg kilo kaybı için - 10 gün sabitleme.
İzin verilen ürünler:
- protein açısından zengin besinler: yağsız et (tercihen sığır eti veya tavuk),
- Balık ve deniz ürünleri,
- tavuk ve bıldırcın yumurtası,
- az yağlı süt ürünleri
- Sebzeler,
- günde bir porsiyon meyve veya çilek (elma, çilek ve ahududu, kavun ve karpuz, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin, mango),
- haftada bir ila iki porsiyon nişastalı yiyecek.
Sahnenin önerileri ve özellikleri
- Konsolidasyon aşamasında her gün en az 1, 5 ila 2 litre temiz içme suyu içilmelidir.
- Bu aşamada günlük bir porsiyon meyve verilir. Tek parça miktarında herhangi bir meyve olabilir (tercihen elma, greyfurt, kivi, şeftali, armut, nektarin ve mango). Büyük veya küçük meyveler için: küçük bir kase çilek veya ahududu, 1-2 adet kavun veya karpuz, iki kivi veya iki kayısı.
- İstisnalar şunlardır: muz, üzüm, kuru meyveler - bunların kullanımı yasaktır.
- Konsolidasyon aşamasında günde 2 yemek kaşığı kepek tüketmeniz gerekir.
- Günlük sert peynir kısmı - 40 gr.
- Konsolidasyon aşamasında günde 1-2 dilim kepekli ekmek veya kepekli ekmek tüketilmesi önerilir.
- Nişastalı yiyecekler kullanmak mümkündür: mercimek, pirinç, patates veya makarna, ancak kesinlikle sınırlı miktarda - haftada 1 porsiyon (beyaz pirinç, patates ve makarna için - haftada 125 gramdan fazla olmayan bir porsiyon ve kahverengi için) pirinç veya mercimek - haftada en fazla 220 gram). "Sabitleme" aşamasının ikinci yarısında, nişastalı gıdalar haftada 2 porsiyon oranında verilebilir.
- Bu aşamada fiziksel aktivite: Günde 25 dakika yürüyüş,
- Haftada bir gün (örneğin Perşembe) - protein (sadece "Saldırı" seviyesindeki ürünler kullanılır).
- Haftada iki kutlama öğle veya akşam yemeğine izin verilir.
"Stabilizasyon" aşaması
"Stabilizasyon" aşaması, diyetin son aşamasıdır ve uzun bir süre boyunca diyetin istikrarlı bir sonucunu korumak için özellikle önemlidir.
Seçilen ürünler:
- protein içeren tüm yiyecekler ve sebzeler,
- günde bir porsiyon meyve veya çilek,
- iki dilim kepekli ekmek
- Günlük 40 gram peynir,
- haftada iki porsiyon nişastalı yiyecek
- haftada iki gala yemeği.
"Stabilize et" aşaması, 5 zorunlu tavsiyenin uygulanması karşılığında tam bir diyet özgürlüğü sunar:
- Diyetin temeli, "Sabitleme" aşamasının tüm ürünleridir.
- Perşembe bir protein günüdür (sadece Saldırı seviyesi ürünler kullanılır).
- Asansörü kullanamazsınız.
- Günde en az 20 dakika yürümelisiniz.
- Günde 3-4 yemek kaşığı kepek tüketmeye özen gösterin.
Kilo almaktan kaçınmak için, stabilizasyon aşamasının ana 5 tavsiyesine sürekli uymalısınız!
Aşamalara göre önerilen menü
Diyet sırasında size kademeli bir menünün gösterge niteliğinde bir versiyonunu sunuyoruz.
| Resepsiyon/Sahne | sabah kahvaltısı | Öğle yemeği yemek | akşam yemeği | abur cubur | akşam yemeği |
|---|---|---|---|---|---|
| saldırı |
|
|
|
|
|
| Değişim: 1/1 veya 5/5 (protein günlerinde sebzeler hariçtir) |
|
|
|
|
|
| demirleme |
|
|
|
|
|
| stabilizasyon |
|
|
|
|
|
Diyet Tarifleri
Dukan diyetini uygulamaya karar verirseniz aşağıdaki diyet yemek tariflerini kullanabilirsiniz.
Saldırı Aşaması Tarifi: Dana Biftek
İçindekiler:
- sığır iliği - 500 gr,
- soya sosu - 3 yemek kaşığı,
- tuz, karabiber - tatmak,
- et için baharatlar.
Aşçı:
Sığır eti küçük ince parçalar halinde kesin, baharatlar, tuz ve karabiber ile ovalayın. Soya sosu ekleyin ve 30-40 dakika marine edin. Daha sonra et parçalarını kurulayın ve az zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada her iki tarafı yumuşayana kadar kızartın.
"Alternatif" adımın tarifi: Domatesli ve soğanlı hindi
İçindekiler:
- Hindi filetosu - 500 gr,
- soğan - 2 adet,
- domates - 3 adet,
- Sarımsak - 5 diş,
- sebze suyu küpleri - 1 adet,
- Tuz, karabiber, otlar - tatmak.
Aşçı:
Soğanı ince halkalar halinde kesin, tencerenin dibine koyun ve bir küp sebze suyu ile az miktarda su dökün, soğanı orta ateşte altın rengi olana kadar pişirin. Hindi filetosunu küçük parçalar halinde kesin ve soğanın üzerine koyun. Kabuğu çıkardıktan sonra domatesleri 4 parçaya kesin. Sarımsakları ince ince kıyın. Domatesleri soğanlı ve hindili bir tencereye koyun, sarımsak, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın ve yumuşayana kadar pişirin (gerekirse biraz su ekleyin).
Taze sebze salatası ile ince kıyılmış yeşillik serpilmiş, sıcak servis yapın.
"Sabitleme" aşaması için tarifler: Peynirli köfte
2 porsiyon için malzemeler:
- tavuk filetosu - 300 gr,
- soğan - 1 adet,
- sert makarna - 250 gr,
- Parmesan peyniri - 40 gr,
- Tuz, karabiber - tatmak.
Aşçı:
Tavuk filetoyu soğanla birlikte kıyma makinesinden geçirin, tuz ve karabiber serpin, ıslak ellerle küçük köfteler oluşturun. 500 ml suyu bir tencerede kaynatın, köfteleri suya ekleyin ve 20-30 dakika pişirin. Başka bir tencerede 2 litre suyu kaynatın ve makarnayı 10 dakika pişirin. Pişmiş erişteleri bir kevgir içinde boşaltın. Parmesan peynirini ince bir rende üzerine rendeleyin. Köfteler hazır olduğunda bir porsiyon makarna (yaklaşık 120 gram) bir tabağa koyun, üzerine 3-4 adet köfte koyun ve rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Sıcak servis yapın.